まずダイエットをするには、お米を抜いたり減らしたりするのがいいっていうのはよく聞きますよね。

ダイエットをしてても、やっぱり日本人ならお米が食べたくなる…。
私もご飯大好きなんです!

どんなおかずメニューも、白米と合うように作られている!と思っているので、どんなおかず食べててもご飯が恋しくなっちゃうんですよね…(笑)

ご飯と一緒に食べるからこそ美味しいというか…。

食べちゃだめだと思うほどダイエットが苦痛になるし、ストレスになるんですよね。

ダイエット中のストレスは、ホルモンバランスが乱れたり、余計にドカ食いをしてしまったりして良くありません。

そこでオススメなのが、ご飯を炊く時にお米に混ぜるだけの「雑穀米」!(*^^*)

「玄米」や「もち麦」など1種類の雑穀だけのタイプもありますよね。

雑穀米というと、オシャレなカフェなどでは白米か雑穀米か選ぶことが出来たりするので、「雑穀米ってなんだかわからないけど、健康に良さそうだから選んで食べたことはある」という女性も多いかもしれませんね。

私も、カフェでご飯を食べるときには、雑穀米をとりあえず選んでみたりはしているので、食べたことはあるものの、結局どういうものなのかはよくわかりませんでしたが、調べてみると雑穀米って、ダイエットにもすごくいい!

ちょっと前から注目されているのが、お米を炊くときに簡単に出来ると話題の「雑穀米ダイエット」や「玄米ダイエット」などなど。

このページでは、雑穀米や玄米、もち麦とは一体どんなものなのか?栄養や種類などの基礎をはじめ、おすすめの炊き方やカロリー、混ぜて炊く効果などについて紹介していきます。



そもそも雑穀米や玄米、もち麦とは?どんな栄養がある?

そもそも「雑穀米」とはどんなものかというと、名前の通り、例えば玄米、大麦、もち麦などさまざまな雑穀を混ぜたご飯(白米)のことを言います。

商品やお店によって、「十六雑穀」や「十八雑穀」、「三十三雑穀米」など、どんな雑穀がブレンドされているのかに違いがあるので、特定の穀物を指したり、どの雑穀が入っていないと雑穀米とは言わないなどの定義があるわけではありません。

白米とは違って見た目が赤や黄色、緑、黒などとても色鮮やかで、いろんな雑穀が入ることで食感もバラバラで「もちもち」、「ぷちぷち」と噛みごたえもあり、私はとても大好きです(*^^*)

最近は、白米を使うよりも雑穀米のほうがインスタにも映えるとかで、自宅でも積極的に雑穀米を使う人が多いですよね。

つまり、雑穀米はさまざまな種類の雑穀が入ったもので、雑穀米のなかに玄米やもち麦などをブレンドしている商品もあれば、玄米のみ、もち麦のみの商品もあります。

ではここから、雑穀米によく配合されている雑穀について、栄養素などをまとめていきます(*^^*)

玄米…お米の籾殻だけを取り除いたもので、ぬかや胚芽がそのまま残っているものです。

ビタミンB1、ビタミンE、鉄分、食物繊維などが豊富で、もちもちとした食感が特徴的です。

食物繊維は白米の8倍、ビタミンb1は白米の約5倍、ビタミンEは白米の約6倍も含まれています。

玄米は、ビタミンやミネラル、食物繊維など人間の健康に必要な栄養素のほとんどを玄米から摂取することが出来るため、完全栄養食と呼ばれています。

また、ぬかにしか含まれていないγ(ガンマ)-オリザノールやギャバなども含まれているため、とても人気があります。

玄米ではなく、玄米を水に浸して発芽させた「発芽玄米」だと、さらに玄米よりも栄養価が高くなり、そちらもオススメです。

玄米はちょっと噛みごたえがありすぎて苦手…という人には、発芽玄米のほうが食べやすいとも言われています。



青肌玄米(青玄米)…緑色が特徴的な、粒が小さい若い玄米のことで、外皮が多いことから食物繊維やビタミンB群、ビタミンEが豊富です。


もち麦…白米の32倍の食物繊維が含まれており、ぷちぷちした食感と粘りのもと「アミロペクチン」をはじめ、水溶性食物繊維(β-グルカン)、ビタミンB1、ビタミンB2、カルシウム、ポリフェノールが豊富です。


もち麦に含まれる水溶性食物繊維の「β−グルカン」には、内臓脂肪を減らす可能性があるとも言われており、実際にBMI25以上の肥満男女で、もち麦を白米に30%配合したものを1日2食12週間食べてもらう実験をしたところ、ほんとうに内臓脂肪が減少したそうです。

そのほか、もち麦は腸内フローラを整える効果もあります。



大麦(押し麦、はだか麦、丸麦など)…白米の20倍の食物繊維をはじめ、ビタミンB2、ビタミンE、マグネシウム、カルシウムが含まれています。


押し麦は大麦を押しつぶしたもので、はだか麦や丸麦も大麦の一種です。

ハトムギ(はと麦)…タンパク質やカルシウムが豊富です。


もち粟(あわ)…鉄、マグネシウム、カルシウム、ビタミンB1、ビタミンB2などが豊富で、ぷちぷちした食感です。


ひえ…日本では縄文時代から食べられていたもので、タンパク質や食物繊維、パントテン酸を豊富に含んでおり、ほんのり甘いのが特徴です。


きび…タンパク質やビタミンB群、亜鉛、食物繊維、鉄、マグネシウムが豊富で、食感が楽しめます。


黒米…名前の通り色は真っ黒で、昔から薬膳料理の材料として使われてきました。

アントシアニン、ビタミンB1、ビタミンB2が豊富です。

赤米…古代米の一種で、赤い皮にはタンニン(カテキン)というポリフェノールが豊富に含まれています。


キヌア…「穀物の母」と呼ばれており、タンパク質、脂質、食物繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどが豊富です。


アマランサス…”驚異の穀物”&”未来の食物”と呼ばれており、白米の40倍のビタミンE、ビタミンB2、マグネシウム、食物繊維、カルシウム、タンパク質が含まれています。


とうもろこし…糖質、食物繊維、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンE、リノール酸などが豊富です。


小豆…ごぼうの3.5倍もの食物繊維が含まれており、その他にタンパク質やビタミンB群、サポニンなどが含まれています。


などです。

その他、米粒麦や発芽玄米、青大豆、緑米、太陽麦、黒千石、ごまなどを配合している商品もあります。

雑穀米ってこんなにたくさんの雑穀がブレンドされているんですね!

お米と一緒に炊くことで得られるメリット・効果とは?カロリーはどれくらい?

まず、雑穀米や玄米、もち麦のカロリーについてですが、実はカロリーは白米のカロリーとそれほど変わらないのです。

白米が例えば100gあたり168kcalのところ、雑穀米は165kcal前後、玄米ももち麦も約170kcal。

あれれ?雑穀米(玄米やもち麦)を食べることでカロリーが減らせるんじゃないの?!と思った方も多いと思いますが、ではどうして白米よりも雑穀米がオススメなんでしょうか?

実は、雑穀米(玄米やもち麦)を食べることはカロリー以外に、女性に嬉しい効果があるんです。

白米よりも雑穀米(玄米やもち麦)を食べるメリット、雑穀米ダイエットの効果についてお話していきます。

(1)高い栄養価

白米の場合は、精米されることによってせっかくの栄養素がなくなってしまい、ほぼ糖質しかないのであまり栄養価は期待できませんが、雑穀米の場合はタンパク質をはじめ、ミネラルやビタミンなどさまざまな栄養価が豊富に含まれています。

栄養素をバランスよくとることは、健康的に痩せるためには必要なことです。

また、ダイエットだけではなくビタミンなど美容にも嬉しい栄養素が含まれているので、まさに女性のダイエットにはピッタリですよね(*^^*)

(2)噛む回数が増えて満腹感

白米の場合、柔らかい性質上ほとんど噛まなくても飲み込めてしまいますが、雑穀米の場合はさまざまな雑穀が入っていて、もちもちぷちぷちと噛みごたえがあり、自然と噛む回数が増えて、唾液も多く分泌されて満足感を得やすくなります。

しっかり噛むことで、アミラーゼという物質が分泌されて、脳の満腹中枢が刺激されるので、早く満腹感が感じられるのです。

そのため、カロリー自体は白米とそれほど変わらなくても、満腹感があることで自然と食べる量が少量で済むことも期待できます。

今まで食事の後に間食をとらないとお腹が減ってしまっていたという人も、食事でしっか満腹感を得ることで間食がやめられるかもしれませんね。

(3)食物繊維が豊富

白米にも食物繊維は含まれていますが、それとは比べ物にならないほど雑穀米には食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維をとることで、腸の動きを活発にして腸内環境を改善してくれて、ダイエット中になりがちな便秘を解消してくれます。



雑穀米ダイエットをやってみよう!おすすめの炊き方とは?

雑穀米(玄米やもち麦)ダイエットのやり方はとっても簡単で、いつも白米を炊くのと同じように雑穀枚を合わせて炊飯するだけです♪

詳しくお話すると、お米を洗って炊飯器にいつもと同じ水量を入れて、市販されている雑穀の1袋をそのまま入れて、軽くかき混ぜて、あとはいつも通り炊飯するだけです。

雑穀は洗わないで袋からそのまま入れるだけでOKなので、ほんとに簡単。

商品によっては余分に水を足すものがあったりと作り方は若干異なりますが、分量はだいたいいつものお米2合から3合に対して雑穀1袋を入れるものが多いです。

白米と雑穀米の割合・配合量をいろいろと試してみて、自分の好きな雑穀の割合を見つけるのもいいですね(*^^*)

ただ、白米を雑穀米に置き換えてダイエットしているからといって、おかずを食べすぎないようにしましょう。

玄米ダイエットやもち麦ダイエットをする場合も、雑穀米を炊くのと同じように白米と混ぜて炊飯するだけでOKです♪

もち麦の場合、白米7割・もち麦3割の配合が美味しく食べられてオススメです。

雑穀米ダイエットをしている人の口コミには、「お腹いっぱい食べれているのに体重はキープ出来ている」とか、「便秘になりずらくなった」、「腹持ちがいいから間食がなくなって痩せられた」などがありました。

雑穀米ダイエットは、白米と混ぜて炊くだけでとても美味しくて簡単なので、無理なく続けられるため、挫折もしにくくなおかつダイエットにはとても向いているんですね♪



雑穀米は楽天やアマゾンなどでも簡単に購入することができます。

特に人気なのは、「やずや」の「発芽十六雑穀」です。

白米と一緒に雑穀1小袋を入れて炊くだけで、味も美味しいと好評でした(*^^*)

なんといっても、やずやの雑穀米のページが充実していて、雑穀米のおいしい炊き方がわかりやすく紹介されているだけではなく、雑穀米を使ったおすすめのレシピまで紹介されているので、雑穀米初心者さんには嬉しいんじゃないかなと思います♪

やずや通販サイト

玄米やもち麦も雑穀米の中に含まれていますので、雑穀米として全部摂るのもオススメですが、玄米のみ、もち麦のみ食べたい人には…

玄米なら、「大潟村あきたこまち」の「早炊き玄米 無洗米」が美味しくて早炊きも出来ることで好評です。

「大潟村あきたこまち」の「早炊き玄米 無洗米」 Amazon

もち麦では、「はくばく」の「国産もち麦」が口コミなどでも人気でした。

「はくばく」の「国産もち麦」 公式サイト

白米と一緒に炊くだけでダイエット効果が期待できる「玄米」や「もち麦」、そして「雑穀米」!

みなさんも、ダイエット中の食事管理の1つとして試してみてくださいね(*^^*)