ダイエット中に、大きな壁として立ちはだかる”食事管理”。

食品や栄養素などについて詳しいわけでもなかった私は、昔から数々のダイエットをし続けているものの、今思えば間違った食事管理がダイエットを失敗に終わらせていたのかもと思っています。

世の中には、ダイエット食品やドリンクなどを飲むだけだったり、いつもの食事を抜いて他のものに置き換えるだけのダイエット、運動なしでこれをするだけなどなど、ほんとにいろいろなダイエットがありましたよね。

「○○しか食べない、飲まない」、「○○抜き」など、私もいろいろな食事制限系ダイエットを経験してきました。

ただ、ダイエット経験者ならわかると思いますが、そういうのって、食事をドリンクとかに置き換えたときには、飲み物しか飲んでいないわけですから、その時は体重が落ちるかもしれません。

長い目で見たときにそういった間違ったダイエットで、痛い目を見るのは自分自身だと思います(泣)



一生懸命に運動をしても、食べてもいいもの、食べないほうがいいものがわかっていないと、消費したカロリー以上の摂取カロリーになってしまったり、とにかく食べるのを我慢すれば体重が減る!などと思い込み、知らず知らずの間にリバウンドを招いてしまったり。

間違った知識は、結果的にはダイエットの妨げになるだけではなく、ダイエット前よりも太りやすく痩せにくい体にしてしまったりと、目標体型からどんどん遠のいてしまう可能性もあります。

置き換えダイエットのリバウンドについてはこちら置き換えダイエットやファスティングは痩せる?リバウンドしない?注意点と効果的なやり方へ。

しかし、仕事をするにも運動するにも、全ての基本は正しい食生活
これはダイエットでも同じことが言えます。

間違った食生活は今の自分の体型を崩してしまうだけではなく、今後の自分の体型や体質にまで大きく影響します。

つまり、ダイエットに成功して自分のなりたい体型や目指している体型になるには、正しい食事管理方法をマスターすること!(*^^*)

このページでは、ダイエットをしている時の正しい食生活のポイントや注意することのおさらいを含め、ダイエット中に積極的に食べたほうがいいもの、控えたほうがいいものについてお話していきます。



ダイエット中の食事のポイント

最初に、ダイエット中の食事で気をつけるべきポイントからお話します!

まず、摂取カロリーなどがオーバーにならないよう注意しながら、バランスの摂れた食事を1日3食しっかり食べること。

朝食を抜いたり、1日1食にするなどは体内時計を狂わせたり空腹感で過食を招いてしまったりするだけではなく、基礎代謝量が落ちて痩せにくく太りやすい体を作ってしまいます。

炭水化物抜き、糖質抜きなど極端な食事制限はリバウンドを招いてしまうため、絶対にやめましょう。



食事をする時間帯には、食べたものが消費されにくい時間帯と、体に蓄積されやすい時間帯があり、日中のランチタイム時に食べたものは脂肪に変わりにくいです。(かといって食べすぎてもいいわけではありません。)

反対に、夜遅い時間帯の食事は体に吸収されやすいため、夕食は遅くても夜20時までに済ませてしまいましょう。

早食いをしたりあまり噛まないで食べると、満腹感が得られにくいので、30回以上よく噛んで食べるようにすることも大切です。

食事回数についてはこちらダイエット中の効果的な食事回数は1日3食がいい?朝食抜きや夕食抜きは太る?太りやすい食事の時間帯は?へ。

ダイエット中にオススメの食べ物

ではここから、ダイエット中に摂ってほしいオススメの食べ物や栄養素を紹介していきます。

タンパク質

タンパク質は、酵素の材料となったり、基礎代謝量を高めるために必要不可欠である筋肉をつくる材料となります。

ほどよい筋肉がついたメリハリのあるボディメイクがしたい人は、筋力トレーニングなどとあわせて積極的にタンパク質を摂るようにしましょう。



タンパク質が多く含まれているのは、肉や魚、大豆などです。
お肉は、種類によってカロリーが大幅に変わってきてしまうので、注意が必要です。

高タンパクで低カロリーのお肉は、鶏肉が1番オススメで、その他にヒレやレバーなどがあります。

魚はほとんどの種類が低カロリーで良いですが、大豆製品は脂質や糖質も含まれていることが多いので、食べる量には気をつけましょう。

食物繊維

食物繊維は、消化が遅いので血糖値の急激な上昇を抑えたり、善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれます。
それによりお通じがよくなり便秘の予防や改善にもなります。

食物繊維が多く含まれているのは、野菜や豆類、穀物、海藻、きのこなどです。
便秘解消のためには、水分も一緒に多く摂るといいでしょう。



ビタミンB群

ビタミンには水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあり、なかでもビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6には、糖質や脂肪の代謝を助けたり、酵素の働きを助けてくれます。

つまり、体に取り入れられた糖質、脂質などが体に脂肪として蓄積されるのを防いでくれるということです。

ただ、これらのビタミンB群は相互作用があるため、どれか1つでも欠けてしまうとその働きまで低下してしまうため、バランスよく摂るように心がけましょう。

ビタミンB群が多く含まれる食品の中で毎日取り入れやすいものには、豚肉や鶏レバー、牛肉、玄米、大豆、納豆、にんにく、マグロ、カツオ、卵などがあります。

ビタミンB群は水溶性ビタミンで、体に蓄積することが出来ないため、毎日食事でしっかりと補給してあげましょう。



この他に、野菜は1日350g以上とること、和食を中心とした一汁三菜がポイントとなります。

野菜は、カサが多くて、繊維質によって噛む回数も自然と増えるので、満腹感を感じやすく食べごたえがあります。

血糖値が緩やかに上昇するので、野菜、タンパク質、炭水化物の順番で食べるのもいいですね。

ここで紹介したダイエットにオススメの食品ばかりを積極的に摂るのではなく、あくまでもバランスよく食事することが大切です。

ダイエット中にNGの食べ物

ではここから、ダイエット中には控えたほうがいいものについてお話していきます。

炭水化物

ご飯やパン、麺などの炭水化物は、日本人にとっても馴染みの強い主食ですが、これらはほとんどが糖質でできているため、ダイエット中はちょっとだけ量を減らしてみましょう。

全く食べなかったり抜いたりしてしまうと、かえってリバウンドなどを招きやすくなるので、少し量を控えるのがポイントです。

また、ご飯のなかでも玄米などにはビタミンB群や食物繊維なども含まれているため、白米よりはオススメです。



脂質

脂質は、みなさんご存知の通り体の中でエネルギーを蓄えておく役割をしています。

エネルギー消費が必要になったときには、熱などとして血液中に放出されますが、使わなければそのまま体内に中性脂肪として蓄積されてしまうのです。

揚げ物、マーガリン、マヨネーズ、お菓子などに多く含まれていますが、不足すると免疫力が低下したり、肌がカサカサになったり、ホルモンバランスが乱れてしまったりするので、全く摂らないのはNGです。

脂質には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つがありますが、不飽和脂肪酸は良質な油とも言われ、血液中の悪玉コレステロールを減らしたり、代謝を助けたりします。

この不飽和脂肪酸が含まれているオリーブオイルやキャノーラオイル、アーモンドオイルなどは摂ってもいい油と言えますね。

ダイエット中はお酒は一切ダメ?

禁酒とまではいいませんが、ダイエット中のお酒も控えたほうがいいでしょう。

お酒はそもそもエンプティカロリーといって脂肪になりにくいカロリーなのですが、問題なのはカロリーではなく、お酒の前後&最中の食べ物なのです。

どういうことかというと、お酒を飲むと体が熱くなり、すぐに熱に変わろうとするのですが、飲み過ぎることでお酒が分解されるまでは、お酒の分解が優先になってしまい、お酒を飲む前・飲んでいる間・飲んだ後の食べ物の消化吸収が後回しになってしまうからです。

これが、脂肪を体に蓄積されやすくしてしまう仕組みで、お酒を飲むことで食欲も増進されてしまうため、要注意なのです。

ただ、飲飲みすぎない程度に楽しむのはOKです。
また、焼酎、ブランデー、ウィスキーなどの蒸留酒と呼ばれる太りにくいお酒の種類を選ぶのも大切です。

正しい食生活も大切だけど、筋肉をつけることも大切

正しい食生活は、ダイエットに成功するためには絶対に味方につけなければいけないものです。

ただし、最初にお話した通り極端な食事制限や、食事の回数を減らしたりするなどの間違った食事管理は、自分の体をどんどんリバウンドしやすい体へと変えていってしまいます。

ダイエットに良い食事管理は、慣れるまでは戸惑うこともあると思いますが、慣れてしまえば何も難しいことはないと思います。

また、食生活と同じくらい大切になってくるのが、筋力トレーニングなどの運動です。

健康的で、メリハリのある引き締まったボディラインを作るためには、食事管理と一緒に筋力トレーニングも取り入れてみましょう。