ダイエット中だとわかっていても、お腹が減ってどうしようもないときってありますよね。

仕事で帰りが遅くなったりして、何も食べないでこのまま寝るにはお腹が空きすぎて死にそうだし、かと言ってこんな時間になにか食べて太りたくない!と葛藤しているまま時間だけが過ぎていく!!なんてこと、私もよくあるんですよね(;・∀・)

または、夕食を食べた時間が早かったり、しっかり夜ご飯を食べたはずなのになぜかお腹がすいてきてしまった…というケースもあるかもしれませんね。

空腹と戦うのって、どうしてこんなにイライラしたりストレスがたまるんでしょう…。

寝れば忘れられる!と思っても、我慢すればするほどお腹が鳴るだけで全然寝付けないんですよね(汗)

ダイエットって、なんかもう食べたらダメ…って念じる自分との戦いですよね。

夜食は太るって言われているから、余計に罪悪感が増すし、こんな時間に食べないほうがいいのはわかってるけど、せめてまだマシな食べ物ってないの?!という方のために、ダイエット中に食べる夜食におすすめの食べ物について紹介します!



夜遅い食事はやっぱり太る?夜食がダイエットによくない理由は?

夜遅い時間の食事や、深夜などに食べる夜食は、ダイエット中には良くない!とか、夜食は太りやすい!というのは、誰もが知っていることではないでしょうか。

ですが、具体的にどうしてダイエット中に夜食がNGなのか知っていますか?

夜食が太りやすいと言われている理由には、次の5つがあります。

理由(1)夜は代謝が抑制される

そもそも人間のカラダには、「交感神経」と「副交感神経」の2つの自律神経によって、食べ物の消化や吸収のほか、呼吸や体温、免疫などありとあらゆるカラダの機能が調整されています。

交感神経は、心身を緊張・興奮状態にするもので、反対に副交感神経は心身をリラックス状態にさせるものです。

この交感神経と副交感神経は、朝昼晩ごとでそれぞれ活発になる時間帯が異なります。

朝起きてから昼の間などは仕事や家事などでカラダを動かす機会が多いため、自律神経のうち交感神経が優位に働き、代謝が活発になっていますが、夜間は日中に疲れたカラダを休めるたまにリラックス状態となり、副交感神経が優位になっているため、新陳代謝も抑制され消化されにくい状態になっています。

理由(2)脂肪を溜め込むBMAL1の量が多くなる

夜の22時から2時の時間帯は、脂肪の分解を抑制して脂肪細胞を多く溜め込もうとする、タンパク質の一種「BMAL1(ビーマルワン)」の量が多くなるため、食べた物がエネルギーに変換されず脂肪が蓄積されやすくなります。

このBMAL1はカラダの活動リズムが正常に機能するように調整する働きを持つものの、”肥満遺伝子”とも呼ばれています。

BMAL1の量を時間別で見てみると、先程お話したように22時から2時の間はBMAL1が多くなり、反対に昼間の14時から16時の間はBMAL1が少なくなるので、太りにくい時間帯とも言えます。

理由(3)「DIT(食事誘導性熱産生)」の減少

夜は、食べたものを胃や腸で消化&吸収することで内臓が活性化する「DIT(食事誘導性熱産生)」が減少するため、エネルギーの消費も低く、消化器官の活動も弱くなってしまいます。

このDIT(食事誘導性熱産生)は、1日のうちで朝が最も高く、夜につれてだんだんと低くなっていきます。

ということは、食べた量を朝と夜で比較した場合、同じ量食べていても夜のほうがエネルギーで消化される量が少なく、カラダに溜め込まれる量が多くなるということです。

理由(4)副腎皮質ホルモンの分泌量が減る

「副腎皮質ホルモン」とは、副腎皮質というところから分泌されるホルモンの1種で、糖質や脂質などをエネルギーに変換したり、インスリンの働きを高めるものがあります。

この副腎皮質ホルモンの体内濃度は1日のうち朝が最も高く、夕方や夜は低くなるためエネルギーを作る働きも弱くなり、食べたものがカラダの脂肪になりやすくなってしまいます。

副腎皮質ホルモンが乱れると心身の体調も悪化するため、副腎皮質ホルモンを正しいリズムで分泌させるためには、1日3食規則正しく食事をすることが大切だと言われています。

理由(5)消化器官への負担と空腹感がズレる

夜遅い時間だったり、寝る直前に食事をすることで、寝ている間にも胃や腸などの消化器官は消化活動をし続けるため、睡眠中にもカラダが十分に休まることがありません。

そのため、睡眠の質が低下してホルモンバランスが乱れやすくなったり、日中に疲れやすくなったりしてしまいます。

また、夜食べる時間が遅くなることで朝食をとるまでの時間が短くなるため、朝起きたときに空腹感があまり感じられなくなってしまいます。

空腹を感じないならラッキー!と思うかもしれませんが、朝食を抜くことはダイエットにとっては決して良いことではありません。

朝食を抜いてしまうことで体内時計のバランスも乱れ、結局はまた夜遅い時間にお腹が空いてしまったりして、夜遅くになにか食べ、また朝食を抜く…という悪いサイクルが完成してしまいます。

どうして1日3食とるべきなのか、朝食を抜くのがなぜ良くないのかについてはこちらダイエット中の効果的な食事回数は1日3食がいい?朝食抜きや夕食抜きは太る?太りやすい食事の時間帯は?でもお話しています。

こうして見ると、夜遅い時間に食事をすることはやはり太ってしまう原因になることがわかりますね。

しかし、こんなにも夜食がダイエットにはNGな理由がたくさんあるとは知りませんでした!(汗)

そりゃ、夜食は太るわけですねぇ…。

夜食を食べるときに気をつけたいルール

では、どうしても夜食を食べたいときにはどんなことに気をつけたらいいんでしょうか?

ルール(1)200kcal以下に抑える

夜食を選ぶなら、まずは基本になるのがカロリーです。
だいたい高くても200kcalまでのメニューで抑えられるものを選びましょう♪

ルール(2)消化の良いものを選ぶ

消化がなるべく良いものを選ぶことで、就寝中の胃腸への負担を極力抑えることが出来ます。
食材としては、例えば豆腐やおかゆ、うどん、バナナ、ヨーグルトなどがオススメです。

ルール(3)冷たいものより温かいものを選ぶ

冷たい食べ物は、胃腸に負担をかけてしまい働きを低下させてしまったり、消化が遅いことから、なるべく温かい食べ物を選ぶようにしましょう。

ルール(4)油分や香辛料、食物繊維が含まれたものは避ける

油を使っているものは胃もたれの原因となったり消化に時間がかかるため、やめましょう。
油以外にも、糖質や脂質がなるべく含まれていないものがいいですね。

また、香辛料が多く含まれた食べ物は、胃への刺激が強いため消化されにくいです。

さらにこれはちょっと意外ですが、夜食の場合は食物繊維が多く含まれた食べ物は良くないみたいです。

食物繊維というと、普段のダイエット中の食事であれば積極的に摂るべきものというイメージが強いですが、食物繊維が多い食べものは、腹持ちが良い分、消化にも時間がかかってしまうため、夜食には向いていないので注意しましょう。

いつもならカラダに良さそうなサラダも、食物繊維が多かったり冷たい食べ物のためNGということになります。

ルール(5)水分を多く摂れるものを選ぶ

スープなどの汁物は水分が多く、少しの量でもお腹がいっぱいになって満腹感が得やすいうえに、低カロリーなのでオススメです。

例えばスープやお茶漬けなどがいいと思います。

★このことを踏まえて、夜食に食べないほうがいいものとしては…
当たり前にはなってしまいますが、マクドナルドなどのファストフード、ケーキやアイス、スナック菓子、チーズ、ナッツ類などは絶対に避けましょう。

上記のルールをまとめると、「カロリーが200kcal以上あるもの」、揚げ物や肉料理など「油分の多い食べ物」、カレーやキムチなど「香辛料の多い食べ物」、サラダなど「食物繊維が多くて冷たい食べ物」が、夜食にNGということになります。

夜食にオススメのメニューはコレ

ここまでお話した夜食をとるときのルールをふまえて、夜食にオススメのメニューを紹介します。

★お味噌汁

豆腐などが含まれており、温かい汁物で低カロリーなのでOK。インスタントとかもあるので作るのも簡単だし、コンビニなどでも買えるので◎。

★お茶漬け

ご飯を少なめにしたり、ご飯を豆腐にしたりしてもGOOD。カロリーも低く、手軽に作れます。

★おかゆ

消化も良くて低カロリーなのでオススメです。コンビニでは梅がゆや玄米がゆ、小豆がゆなどさまざまなおかゆシリーズも売られていて、食べあきないですね♪

★ホットヨーグルト

ヨーグルトをレンジで温めるなどして食べるのがオススメです。なるべく無脂肪や低脂肪のものを選ぶようにしましょう。

★バナナ

栄養も満点で、安眠効果もあるので夜食としてはオススメです。100kcalくらいですし、何か甘いものが食べたくなったときにもいいですね。

あまりにも、「食べちゃだめ!」と禁止したり、夜食を食べてしまったことで自分を責めたりしていては、それがストレスになって暴飲暴食を招いたり、ダイエットそのものに悪影響を及ぼすだけではなく、自分の心やカラダにも良い影響にはなりません。

ルールを出来るだけ守ることは大切ですが、制限しすぎないで、「今日食べた分は仕方ない!明日腹筋をプラス20回追加しよう!」と、なるべくダイエットに前向きに取り組むことが大切です。