筋トレをしようと思っていたり、筋力をアップさせたいと思っている人なら、一度は耳にしたことがあるはずの「HMB」。

筋肉をつけたいならプロテイン飲めばいいでしょ?プロテインよりすごいの?なんて思う人もいると思いますが、実は最近プロテインよりもHMBが注目されているんですよ。

実際に、多くの芸能人やプロアスリートたちがHMBサプリをSNSなどで紹介しているのを知り、気になってHMBのことを調べている人もいるかもしれませんね(*^^*)

このページでは、HMBとは一体どんなものなのか?どんな効果があるのか?、プロテインとは何が違うのか?という基本的なことや、HMBの飲むタイミングや摂取量、副作用はあるのかなどについてもお話していきます。



「BCAA」と、「HMB」とは?

「BCAA」とは、バリンとイソロイシン、ロイシンの3種類の必須アミノ酸のことで、運動時のエネルギーとなったりする働きがあり、その中でも特に筋肉の生成に必要なのが、「ロイシン」だと言われています。

次に「HMB」とは「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」の略で、必須アミノ酸(BCAA)の一種である「ロイシン」を材料として体内で生成される代謝産物で、ロイシンの約5%だけがHMBに変換されます。

BCAAとHMBとの違いは、HMBの場合すでにBCAAの中のロイシンから変換された成分なので、筋力をアップさせたり筋肉を増やしたい場合にはHMBそのものを摂取したほうが、より効率的に効果が期待できます。

もちろんHMBは食べ物にも含まれていますが、どの食品もとても微量で、例えば1日3gのHMBを摂ろうとすると、ロイシンは60gが必要になり、この量はだいたい卵90個、鶏むね肉なら約2kg前後も食べなければならないと言われています。

しかし食べ物からHMBをこれだけ摂ろうと思うと、カロリーオーバーになってしまったり毎日食べ切れる量ではなかったりしますよね。

ではここから、HMBの3つの効果を紹介していきます。

効果(1)筋肉の合成を促進する効果

1日3gHMBを摂取した場合、摂取していない人と比較すると筋力が約2倍も向上したという結果が報告されています。

つまり簡単に言うと、体内で筋肉が作られやすく助ける働きがあるということです。

効果(2)筋肉の分解・減少を抑制する作用

1日3gのHMBを摂取した場合、摂取していない人と比較するとHMBを摂取した方が筋肉の損傷レベルが低いという結果が出ました。

一般的にダイエットなどで脂肪を落として減量しようとすると、筋肉も分解されてしまい、筋肉が分解されて少なくなると基礎代謝が低下するなどの問題もありますが、筋肉の減少を抑えることができるのはすごいですよね。

また、加齢などによっても筋肉は減少していきますが、高齢者に対しても筋肉減少を予防する効果もあります。

効果(3)筋肉の回復促進効果

通常、筋トレなどは筋肉に負荷を与えて傷つけて修復を繰り返すことで筋肉が大きくなったり筋力がアップしますが、HMBにはその筋肉の回復・修復をサポートする効果があるため、より効率的に筋力をアップさせたり筋トレやボディメイクの効果を実感しやすくなります。

筋トレをして効率的に筋力をアップさせたい人や、体脂肪率の減少効果も期待できるのでダイエット目的の人にもピッタリな成分ということがわかります。

厚生労働省でも、「日本人の食事摂取基準」において下記のような内容が書かれていました。

・HMBを2gを毎日4週間補給したところ、体重などが改善
・HMBにアルギニンなどを混合したサプリを12週間補給した結果、筋力が有意に増加し、身体機能も有意に向上した
・1年間HMBを補給したらタンパク質の代謝率を増加させた
・HMBは筋肉量と筋力の増大を促進する

ここではざっくりまとめましたので、詳しく見たいという人はこの厚生労働省によるページを御覧ください。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」

HMBは、厚生労働省だけではなく国際スポーツ栄養学会の栄養学会誌でも、HMBの筋肥大効果などが実証されていると書かれていました。

どうやら効果はお墨付きといった感じですよね(*^^*)
注目される理由がわかります。



HMBとプロテインとの違いはなに?プロテインじゃダメなの?

プロテインを飲んだことがない人でも、「筋トレにはプロテインでしょ!」と、筋トレに欠かせない存在として知られているプロテインですが、プロテインとHMBは何が違うんでしょうか?

実は、プロテインからもHMBを摂ることは不可能ではありません。

ただ、プロテインで摂ったタンパク質がまずペプチドになり、それがアミノ酸となり、そしてロイシンになった後でやっと「HMB」に変換されるため、プロテインを飲むよりもそもそもHMBをそのまま摂ったほうが効率的だということがひと目でわかります。

プロテインに配合されていたりするロイシンを摂っても、HMBに変わるのはたったの5%なので、プロテインからHMBをしっかり摂取しようと思うと、かなりたくさんの量を飲むことになってしまいます。

プロテインはそもそもそんなに大量に毎日飲み続けられるものではないですし、コスパ的にも良くないかもしれませんね。

HMBサプリが登場してからは、”筋トレ=プロテイン”という時代はもう古いとも言われています。

もちろん、プロテインも全く飲む意味がないわけではありません。

プロテインは筋肉をつくる材料となるタンパク質が含まれていますし、運動時のエネルギーにもなりますが、ただプロテインを飲んで筋肉を作り上げたあとも、その筋肉を減少させないで維持していくためにはHMBは必要不可欠な存在だと言えます。

HMBを飲むだけで筋肉がつくの?

HMBを飲むだけでカラダに筋肉がつくというわけではなく、あくまでも筋トレなどのトレーニングも一緒に行うことで得られる効果だと考えましょう。

基本的に私は、例えば「これを食べるだけ&飲むだけで痩せる!」とかいう商品のほうが嘘っぽいし胡散臭いと思っています(笑)
そんなものこの世にあるわけありません(笑)

例えば、筋トレをするだけで筋肉がつくわけではないのと同じことです。

筋トレを行い、筋肉の合成に必要な栄養素をたっぷりと摂り、休息することで、はじめて筋肉が増加します。

しかしその栄養素も重要で、効率的に筋肉に必要な栄養を補うのに「HMB」が最適だということです。

ただ、HMBは筋肉増強効果が高いため、普段からあまりしっかりとは運動時間を確保することが出来ない人や、運動量をたくさんはこなせない人でも、少しの運動量でも効果は期待できると言われています。

効率的に筋トレを行い、出来るだけ早く引き締まったカラダになりたい人にもおすすすめです。

また、本格的に筋トレなどを行っていないような筋トレ初心者の人ほど、HMBの効果を得やすいということもさまざまな研究によって判明しています。


これから筋トレを始めて体型を変えたい人にピッタリということですね。

一生懸命頑張ってトレーニングをしても、効果が実感出来ないと挫折しやすいですが、HMBを摂りつつトレーニングを始めれば、筋トレなどの効果もより効率的に高めることができれば、モチベーションも上がって続け甲斐がありますよね(*^^*)

ちなみに初心者にもオススメな筋トレはこちら女性らしいセクシーな体型作りのための自宅でできる筋トレ!お腹(ウエスト)の腹筋を割る、お尻、太もも、二の腕を引き締める!へ。

HMBの摂取量と飲むタイミングは?

1日に3g摂取するのが最も効果を発揮できると、「Journal of Applied Physiology」という医学誌によって発表されています。

飲むタイミングとしては、基本的には朝、昼、夜いつのタイミングでもOKなので、自分の好きなタイミングで飲んで大丈夫です。

ただ、オススメなのは「運動の前後」や、筋肉が修復・成長する「就寝前」などがいいそうです。

とは言え、まずは続けて飲むことが大切なので、あまり固く考えないで、忘れないようにしっかり飲めればOKです(*^^*)

HMBサプリに副作用はないの?

2013年に発行されたスポーツ情報誌の「「Journal of the International Society of Sports Nutrition」では、Philip Gallagher博士による1日最大約6,000mgのHMBを摂取する実験結果が掲載されていました。

これによると、推奨摂取量である1日3gの2倍の量を摂取した結果、血液検査や両検査でも特に悪影響は出ていないというものでした。

プロのアスリートやスポーツ選手も積極的にHMBを飲む人が多くなってきています。

HMBは、そもそも筋肉が減少している70歳の高齢者を対象にも研究が行われていたくらいなので、もちろんHMBの効果は40代や50代、60代、70代など、年齢に関係なく健康のために摂取するのにもオススメだと言われています。

はっきりとした副作用は特になさそうなので、安心して飲んで大丈夫だとは思いますが、ただ、HMBを過剰摂取することで、HMBの筋肉を合成する効果が低下するという実験結果もあります。

早くHMBの効果を実感したいからと言って、摂取しすぎると逆に効果が薄れてしまうため、やはり摂取量の目安は守ったほうがいいでしょう。

HMBのおすすめの摂り方はサプリ!女性向けを選ぼう

そもそもHMBに変換されるロイシンですが、ロイシン自体が体内に蓄積できるアミノ酸ではないため、サプリメントで摂るのが効率的です。

「HMB」は、日本ではまだ筋トレなどで積極的にボディメイクをしている人の間でしか浸透しておらず、まだココ数年でやっと知られるようになった新しいサプリですが、海外ではかなり前から注目され、多くのアスリートやスポーツ選手なども取り入れています。

そんなHMBサプリですが、「筋肉をつけるサプリなんて、男性が飲むものなんじゃないの?」、「男性みたいにムキムキの筋肉になるんじゃないの?」というイメージをまだ持っている女性も多いと思います。

しかしそれは間違いです。

最近では、女性向けのHMBサプリも多く販売されており、例えばビタミンやイソフラボンなど、筋力作りだけではなく女性には嬉しい美容に良い成分なども一緒に配合されたサプリメントもあります。

また、女性がHMBサプリを飲んだからと言って、一般的な筋トレなどの筋力アップトレーニングでは、みなさんがイメージしているようなムッキムキのボディビルダーのようなカラダにはなりませんので安心してください。(笑)

私がオススメしているのは…
★カリスマトレーナーのあの「AYA」さんが監修しているHMBサプリの「BBB(トリプルビー) HMB」
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です。

HMBサプリの選び方や、これらの商品の特徴や口コミについては、こちらのページ【女性用HMBサプリ】おすすめランキング!成分や効果、口コミから比較しました!でお話していますので参考にしてみてくださいね(*^^*)