女性でも男性でも、ダイエットをするなら絶対に筋トレがオススメです。

最近は、パーソナルトレーニングジムで有名なライザップで、ぽっちゃり体型で知られている松村邦洋さんやエド・はるみさんなどが激ヤセしたことで、パーソナルトレーニングへの注目度もかなり高まっていますね。

松村邦洋さんは、50歳にも関わらずライザップで8ヶ月間だけで30kgも減量でき、別人のように生まれ変わっていてびっくりです。

そんなライザップなどのパーソナルトレーニングジムで行われているのが、低糖質で高タンパクな食事指導と、筋力トレーニングです。

ライザップについてはこちらへ【RIZAP(ライザップ)】のダイエットの評判や口コミは?値段が高いのはなぜ?リバウンドする?

女性は男性よりも筋肉がつきにくいなど、筋肉のつきやすさなどは性別や体質によっても差があるものの、女性らしいしなやかでセクシーなボディラインが作ることが出来るのが、筋トレのすごいところだと思っています!

キュッと引っ込むところは引っ込んで、厚みが欲しいところはしっかりある、メリハリのあるボディラインを作るには、筋肉がカギとなってきます。



おすすめの筋トレのメニューは、男性も女性もそれほど差はないものの、例えば男性なら平気で腹筋5回くらいは普通に誰でも出来るかもしれませんが、もともとの筋力の違いによって、女性は腹筋1回すらまともに出来ない人って結構多いですよね。
(私もそうです)

もともと身体の作りが違うのに、男性と同じメニューを無理にこなす必要は全くありません。

女性が筋トレを行うにあたって注意してほしいことは、適切な負荷で無理しすぎないこと、自分にとっての限界回数を知っておくこと、体調や筋肉痛の状態によってはトレーニングを休むことです。

ただトレーニングをこなすだけではなく、自分の身体をよく知る、よく観察するということも大切なのです。

筋トレの基礎についてはこちら初心者は注意!間違った筋トレ方法と、正しい筋トレ方法?筋トレの時間や回数、ペースとは?へ。

では、これからおすすめの筋トレメニューを女性向けに紹介していきます!



腹筋を割りたい!ポッコリお腹解消のための筋トレ

腹筋を割るための筋トレは、男女ともにメニューはそれほど変わりないんですが、やはり女性は男性と比べると腹筋を割る難易度は女性のほうが高くなります。

女性は、男性と比べると体脂肪率がもともと高く、脂肪も溜め込みやすい点があり、10回が限界くらいの高負荷なトレーニングのほうが効果が期待できます。



自宅で腹筋を割るには、やはり基本になるのは”腹筋”です。
週に2から3回腹筋トレーニングを行いましょう。

ただ、腹筋を割りたいからといって腹筋だけやるのではなく、腹筋以外のスクワットなど全身を使った運動も一緒に取り入れるようにすることがポイントです。

腹筋だけしていても、腹筋の消費カロリーは少なく、腹筋は小さな筋肉なので、腹筋だけをしてお腹を割るのは難しいことが理由です。

腹筋をした後には、ジョギングなどの有酸素運動を取り入れると、さらに良いそうです。

腹筋が1回も出来ない女性は、手を前で組んで足のおさえを使ってやったりするのがコツです。

それでも出来ない人は、クランチといって仰向けでひざを立てて、腹筋を縦に縮めるイメージで身体を丸めておへそを覗き込む動作を10回から30回行うようにするといいですよ。

ジムでマシンを使うなら、ケーブルクランチやダンベルサイドベントがおすすめです。

お肉のたるみのない、キュッと上がったヒップラインのための筋トレ

お尻の筋肉である大臀筋と、太ももの裏にあるハムストリングスと呼ばれる大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋を鍛えることで、お尻が引き締まってヒップアップ効果が狙えるだけでなく太ももも同時に引き締めることが出来ます。

美尻を作ってお尻の筋肉を鍛えるためには、やはり”スクワット”が1番効果的です。

なかでも「相撲スクワット」と呼ばれるトレーニングは、特別な道具も必要なくておすすめです。

まず、限界まで足を目一杯広げて立ち(だいたい肩幅の2倍くらい)、太ももが地面と平行になるように、相撲取りのように腰を落とし、スクワットをします。



内転筋という太もも内側の筋肉も鍛えることが出来るので、美脚も目指すことができるのです。

ジムなどでお尻を鍛えるには、ダンベルレッグエクステンションなどもオススメです。

太ももに隙間を作りたい!内ももにきく筋トレ

太ももの内側にある内転筋群は、内ももの形に最も影響を与えている筋肉であるため、綺麗な内ももを手に入れるためには、この筋肉を鍛えるトレーニングは必須になります。

内ももを鍛えるトレーニングでは、先ほどお話した相撲スクワットの他、”足上げ腹筋”もいいと思います。

まず、仰向けになって両手は下向きで床につけておきます。
腰が視点になるように、足を伸ばしたままゆっくりと90度くらいになるように上に上げて、またゆっくりと元の位置に戻し、戻したときには足を床につけないようにするトレーニングです。



これは10回1セットを1日3セットほどやるのが効果的だそうで、太ももの引き締めや下っ腹のぽっこりの解消にも効果があります。

ジムでは、バーベルスクワットや、ライイング・レッグカール、シーテッド・レッグカール、ルーマニアン・デッドリフトなどがオススメです。

ぷるぷる二の腕を引き締めるための筋トレ

二の腕がたるんでしまうと、ノースリーブなども着られなくなり、Tシャツを着ても目立ってしまうため、夏でも腕を出すのが嫌!という女性は多いと思います。

腕には上腕二頭筋や上腕三頭筋などの筋肉があり、物を持ち上げるときに使うのは上腕二頭筋、モノを引っ張ったり押したりするときに使うのは上腕三頭筋だと言われています。

ただ、普通に日常生活を送っているだけでは、この上腕三頭筋を使うことがあまりないため、たぷたぷ二の腕の原因になることが多いようです。

その他、デスクワークなどで慢性的な肩こりなどがある人は、肩周りの血流が悪く、筋肉が凝り固まってしまっているため、リンパの流れも悪くなり、これがさらに二の腕に脂肪をつきやすくしていることもあるそうです。

そんな二の腕を引き締めるには、”ナロープッシュアップ”がオススメです。

まず、腕立て伏せのような体勢になり、床に手を肩幅よりも少し狭く置き、ひじを開かないで脇をしめるような状態で身体をおろして腕立てをします。

器具も使いませんし、上腕三頭筋を集中的に鍛えることができるのでいいですよ。

これは1セット20回くらいを1日に3セットの高回数トレーニングするのがおすすめです。

ダンベルがある人は、ダンベルカールやハンマーカール、フレンチプレスなど、そしてジムではベンチディップスなどがいいでしょう。


いかがでしたか?
ここでは、器具を使わないで自宅で出来るようなトレーニングを中心に紹介しましたが、筋トレで注意しなければならないのは、自己流にならないように気をつけることです。

自分のフォームや姿勢をチェックできるよう、最初は鏡などを見てやるといいかもしれません。

筋トレは、正しいフォームで正しい負荷をかけられてこそ効果が発揮できるものなので、もし筋トレをがんばっているのになかなか効果が感じられない女性は、もしかしたらその方法が間違っているかもしれません。

筋トレの基礎はこちら初心者は注意!間違った筋トレ方法と、正しい筋トレ方法?筋トレの時間や回数、ペースとは?のページで解説していますので、「全然効果が出ない」と思ったら、自分の筋トレが正しいのか振り返ってみましょう。



また、筋トレとあわせて食事管理もしていけると、筋トレの効果がより引き出せると言われています。
(食事管理についてはこちら痩せるためのダイエット中に効果的で正しい食事、食べ物とは?ダイエットにはNGの太る食べ物は?のページへ)

自分の食事管理をしながら筋トレも自己管理していくのはかなり大変だと感じる人も多いと思います。

もし、効率的に短期間でメリハリ美ボディを手に入れたいのであれば、パーソナルトレーナーのサポートが受けられるパーソナルトレーニングジムに通うのが1番の近道ではないでしょうか(*^^*)

パーソナルトレーニングジムについてはこちら自宅で自分で筋トレするのと、パーソナルトレーニングジムの比較!メリットとデメリットへ。