「プロテイン」と聞くと、筋肉をつけるための栄養ドリンク?的なもので、なんだかボディビルダーのような筋肉ムキムキのマッチョの男性が、筋肉トレーニングの後に飲むイメージがありますよね。

ネットでも、「プロテインを飲んで筋トレをすると筋肉ムキムキになってしまうのか?」と心配する女性も多く、私も実際にダイエットによって体のサイズダウンがしたいわけですから、筋肉を大きくしてむしろサイズアップ?が目的になるようなプロテインは必要ないと思っていました。

しかし、プロテインについていろいろと調べていると、ダイエットのために筋トレをしている女性でプロテインを飲んでいる人も多く、”スリムなボディラインを作るためには必要”だと書かれていることが多く、びっくりしました。

実は私が働いている会社の男性が、かなり前からダイエットに取り組んでいて、食生活の改善をしながら筋トレをし、さらにはプロテインも積極的に飲んでいるのを見かけるんですが、ムキムキボディービルダーみたいには全くなっていないんです!(゚Д゚)
(むしろなんだかいい感じの細マッチョになりつつある)

それを見て、もしかしたらプロテインってマッチョになるためのものだけではないのかも?と思い、プロテインについて詳しく調べてみることにしました。



プロテインは太る、ムキムキになる?

プロテインは、筋肉ムキムキでマッチョな男性だけのためのものではありません。
実はダイエットがしたい女性にとってもオススメの飲み物なんだそうです。

プロテイン(protein)とはそもそもどんなものかと言うと、英語で言う「タンパク質」のことで、三大栄養素の1つです。
古代ギリシャ語の、”最も大切なもの”というプロティオスという言葉が語源になっているそうです。



タンパク質とは筋肉や骨を作ったり、筋肉を維持したりする働きがあり、タンパク質が不足すると筋肉量が減少したり集中力が低下したりするため、不足することがないようにしなければいけません。

プロテインは、そのタンパク質が原料の加工食品、または栄養補助食品であり、筋肉をつけるための薬ではないため、ただ飲んでいるだけでは筋肉ムキムキになったりするものではありません。

もちろん、毎日の食事によってタンパク質を摂ることも大切なんですが、実は食事からタンパク質を摂取することによって、脂質も一緒に摂ることになってしまうのです。

そのため、筋トレをしている人がプロテインを飲むのは、良質なタンパク質を効率的に摂取し、必要以上に余分な脂質を摂らないためです。

プロテインの種類

プロテインにはいくつもの種類があり、大きく分けると(1)ホエイプロテイン、(2)カゼインプロテイン、(3)ソイプロテインの3つの種類があります。

(1)ホエイプロテイン

ホエイプロテインとは、牛乳に含まれるタンパク質から作られていて、体内への吸収速度が早く、筋肉修繕効果もある反面、摂りすぎると体脂肪に変わりやすく、値段が少し高いことが多いです。

(2)カゼインプロテイン

カゼインプロテインとは、ホエイプロテイン同様に牛乳を主成分としていますが、こちらは不溶性で固まりやすく、長時間体内にタンパク質を補給することが出来ます。

体内への吸収速度がゆっくりなため、満腹感が持続しますし、運動していない日や就寝前の補給にはオススメですが、運動した直後のタンパク質補給にはあまり向いていないそうです。

(3)ソイプロテイン

ソイプロテインは、「ソイ」という名前の通り大豆のタンパク質だけを粉末にされたもので、吸収速度が遅いので効果が持続しやすい反面、運動直後の摂取にはあまり向いていないようです。

プロテインは減量・ダイエットには必要ない?

筋肉作りには欠かせないのがプロテインということはわかりますが、果たしてダイエットには必要なのでしょうか?

結論から言うと、ダイエットで引き締まったメリハリのあるボディラインを目指したいなら必要だということです。

筋肉を維持したり筋肉をつけるためにはタンパク質が必要なんですが、プロテインなら糖質や脂質、カロリーを抑えつつ、そのタンパク質を効率的に摂ることができます。



なぜダイエットで筋肉をつけることが必要なのかというと、こちらのページでお話したように、ダイエットでリバウンドしないためには、極端なカロリー制限などをするのではなく、基礎代謝を上げて、筋肉量を落とさないようにすることが大切なのです。

基礎代謝とは、ただ普通に生活しているだけで消費するエネルギーのことなんですが、この基礎代謝を多く占めるのが筋肉であるため、もちろんプロテインそのものに直接的に痩せる効果があるわけではありませんが、プロテインを飲んで筋肉量を上げることは、結果的にはダイエットに繋がるということです。

基礎代謝についてはこちら基礎代謝とは?ダイエットに関係?女性の平均と自分の基礎代謝の計算方法!基礎代謝が低いとどうなる?上げるにはどうする?へ。

当然ですが、ただプロテインを飲むだけではなく、しっかりと正しい食事管理をし、筋トレや運動と組み合わせることによって、よりダイエットの効果が期待できると思います。

またプロテインは満腹感も持続しやすく、空腹になりにくいため、ダイエット中のタンパク質補給には最適です。

プロテインは飲むと太るの?

「プロテインを飲むと太る」と思っている人がいるかもしれませんが、そもそもプロテインはあくまでも高タンパク&低カロリーの加工食品であるため、プロテインが直接太る原因になるとは考えにくいのですが、注意しなければならないのは、プロテインにも少なからずカロリーがあるということです。

だいたい、プロテイン1食あたり120kcal前後。
おにぎり1個分よりも少ないカロリーなので、これだけが原因で太るとは言えないですね。

ただ、プロテインに限らずカロリーがあるものは、どんなものであっても運動や筋トレなどを行わないで摂取していると、カロリーの摂りすぎになってしまう可能性があります。

摂取カロリーに注意しつつ、プロテインで良質なタンパク質を補給しながら、バランスの摂れた食事を心がけるといいですね。



プロテインはどれくらい飲むべき?

プロテインを1日にどれくらい飲めばいいのかについては、その人それぞれで異なります。

そもそもタンパク質の摂取量の目安は、体重1kg/2gと言われています。
例えば体重が70kgの人は、体重1kgあたり2gなので、140gが摂取量の目安となります。

ただ、この量を食事から全て摂ろうとすると、その分カロリーも摂りすぎてしまう傾向にありかなり難しいですので、上手にプロテインで補うことが大切です。

その日の食事で、しっかりとタンパク質を摂れたときにはプロテインの量を減らしたりと、その日の食事の内容、栄養の摂取量によっても調整しながらプロテインを飲むようにしましょう。

さらに、タンパク質は一度にたくさん摂っても有効に使われないため、1日に5回から6回程度に分けて摂ること目指しましょう。

飲むタイミングとしては、「ゴールデンタイムと呼ばれるトレーニング後30分以内に飲む」ことや、「就寝前」、「間食」などがオススメです。

トレーニング後は、筋肉が栄養を取り込みやすくなっているので吸収も良く、筋肉の修復をサポートしたり筋肉量のUPにもいいそうです。

就寝前はタンパク質を含めた栄養が摂取出来ないため、栄養を補給することで筋肉の成長をサポートします。

食事と食事の間や、トレーニングをする1時間から2時間前などの間食としてプロテインを飲むと、筋肉分解を防いでくれます。

プロテインの飲み方は?

プロテインの飲み方は、基本的には水で割って飲むのがオススメです。

水で割るとコストもかからずカロリーも安心ですが、この他に牛乳や豆乳、スポーツドリンク、オレンジジュースなどで割ったりといろいろアレンジもできます。

その日の気分によって好きな飲み方が出来るのがいいですね。

筋トレ後には、糖質と一緒にタンパク質を摂ることで筋合成がしやすくなると言われているため、果汁ジュース系と飲むといいそうです。



最適な飲むタイミングや飲む量などは人それぞれで異なりますが、不足しがちなタンパク質をプロテインで上手に補って、筋トレや運動を味方につけて効率よくダイエットしたいですね!