「社会人になってから全く運動していないなぁ」、「ちょっと階段を登っただけで疲れてしまう」など、自分の運動不足を自覚している人も多いでしょう。

学生時代は、嫌でも運動する機会があり、授業や部活、通学などで運動不足とは無縁だったかもしれませんが、大人になるにつれて車を使う機会が多くなったり、立っているより座っている時間のほうが増えたりして、身体を動かしたり筋肉を使う機会はどんどん減っていると思います。

ちょっとしたときに、「私ってこんなに疲れやすかったっけ?」とか、「少し動いただけなのに筋肉痛がきた…」なんてこともあるかもしれません。

年をとるにつれて、「運動をしっかり続ける人」と、「運動を全くしなくなる人」の2つに分かれるそうです。

私は間違いなく「運動を全くしなくなった人」の方ですが、みなさんはどうでしょうか?

そこで、筋力の年齢や体力年齢をおうちでセルフチェックして診断できる方法を紹介します。

自分の実際の年齢と比べてカラダはどうなのか?まずは自分の筋力を知るために、今すぐ調べてみましょう!



自宅で出来る!筋力年齢のチェック方法

自分の運動不足や筋力年齢は、大きな筋肉が集まって出来ている下半身の筋力によってチェックできます。

これからダイエットをしようと思っている人や、筋トレ、エクササイズなどを始めようとしている人も、自分の筋力年齢や体力年齢をしっかり知っておくことで、「これくらいならやれる」などと、自分のカラダを過信してケガや筋肉を痛めてしまったりするのを防止することができます。

では、ここから筋力年齢のセルフチェック方法を紹介していきますので、みなさんもこれを見ながらやってみてください♪

チェック方法(1)筋力年齢がわかるステッピングテスト

まず椅子に座り、両足を床につけた状態で、背もたれにもたれないでヒザの角度が90度になるようにします。

次に、足の両脇に30cmほどの間隔でビニールテープなどでラインを引き、椅子のふちなどを手で軽く掴んで、カラダをしっかり固定します。

そこで、そのラインの外側に両足を踏み出して、元の位置に戻すという動作を1往復したら1回とカウントし、ストップウォッチなどを使って20秒間に何回できるかを数えます。

20秒間に何回できたかによって、筋力年齢がわかります。

・25回以下…90代
・26回から27回…80代
・28回から30回…70代
・31回から34回…60代
・35回から37回…50代
・38回から39回…40代
・40回から41回…30代
・42回以上…20代
(みんなの家庭の医学より)

チェック方法(2)座り・立ちタイム測定テスト

椅子に座ったり立ったりを繰り返すタイムを測定するテストでも、筋力年齢や体年齢がわかります。

まず、背筋を伸ばして椅子に座り、胸の前で腕を組み、その状態で立ち上がって、ヒザと腰、背中を真っ直ぐに伸ばしきります。

そしたら、また開始したときと同じ座った状態に戻ります。

この動作をなるべく早く10回繰り返し行い、何秒かかったかによって筋力が衰えているかどうかがわかります。

女性の場合…
・20歳から39歳…7秒以内=速い、9秒以内=普通、10秒以上=遅い
・40歳から49歳…7秒以内=速い、10秒以内=普通、11秒以上=遅い
・50歳から59歳…7秒以内=速い、12秒以内=普通、13秒以上=遅い
・60歳から69歳…8秒以内=速い、16秒以内=普通、17秒以上=遅い
・70歳以上…10秒以内=速い、20秒以内=普通、21秒以上=遅い
(健康づくりのための運動指針2006(エクササイズガイド)より)

速いや普通だった人は、筋力はほぼ問題なしですが、遅いに該当した人は筋力の低下が見られます。

チェック方法(3)閉眼・片足立ちテスト

足を肩幅くらいに開いて立ち、腰に両手を当てて、両目を閉じます。

その状態で片足立ちになり、上げた足は後ろへ向けて、立っている足に触れないように注意して、そのままキープします。

この姿勢のまま、軸になっている足が少しでもずれてしまったり、上げていた足が床につくまで、どれくらいの秒数立っていられたかを測定します。

両足とも行い、長かった時間のほうで、体幹やカラダの柔軟性、肉体年齢をチェックします。

女性の場合…
・70秒以上…筋力年齢20代
・55秒から69秒…30代
・40秒から54秒…40代
・20秒から39秒…50代
・10秒から19秒…60代
・5秒から9秒…70代
・4秒以下…80代
(判定結果/国立長寿医療研究センターより)

いかがでしたか?
「自分が思っていたよりも筋肉が老けてるかも?!」という女性も多かったんじゃないでしょうか。

筋肉は年をとるごとに低下?下半身は特に衰えやすい!

筋力は、普通にただ生活しているだけで、たいして使わないでいると年齢とともにどんどん衰えて低下していってしまいます。

もうすでに今実年齢よりも、衰えた筋力になってしまっている可能性もあります。

下半身の筋肉量は、上半身に比べると急激に低下し、なんと上半身の3倍もの速さで衰えていくそうです。

下半身の中でも、特に太ももの筋肉量は20代がピークで、その後、1年で1%ずつも減っていってしまっているんだとか…。

それは年とともに下半身の筋肉への刺激は上半身よりも少なくなることが原因なんだそうです。

座っている時間が長い人ほど、太ももやお尻、脚などの筋肉が衰えやすいとも言われています。

もう私は運動もしていないし、仕事はデスクワークだから座ってばかりだし、思い当たる節ばかりです(笑)

筋肉には、瞬発力をつかさどる「速筋」と持久力をつかさどる「遅筋」の2種類で出来ていて、特に加齢によって衰える筋肉は、素早い動きや瞬発力に関わる「速筋」です。

年をとると、とっさの出来事にカラダがすぐに反応できなかったり、動作が遅れてしまうのはこの速筋の衰えによるものなんですね。

「みんなの家庭の医学」では、生活習慣がほぼ同じな若い人と高齢者の専業主婦2人に対して、1日の活動量を測定したところ、歩いた時間も歩数も高齢者の人のほうが多かったのに、若い人のほうが活動量が多い結果になりました。

活動量の差には、例えばしゃがむときには腰を折り曲げるのではなく足をしっかり曲げてしゃがんだり、歩くときには歩幅を大きく動かしたりなど、日常のちょっとした動作でも、カラダをダイナミックに筋肉を大きく動かして使えているか?が大きく関係していました。

ちょっとした動きでも、さまざまな部位の筋肉を大きく動かして使うことが大切なんですね。

足腰の筋力が低下することで、もっと年をとったときに上半身を支えきれなくなったり、転んだり骨折しやすくなってしまったりする原因にもなります。

また、筋肉が低下するにつれて歩幅も狭くなり、歩くスピードも遅くなるというデータも報告されているそうです。

下半身の筋肉は、身体を支えたりするだけではなく、歩いたり立ったりなど日常生活にも支障をきたすということがわかります。

筋肉の衰えを防ぐには?筋力をアップさせるには?

実際の年齢よりも筋力年齢のほうが高かった!という人は、まだ諦めるのは早いです。

では、筋力が低下してしまっている場合、どうしたらいいのでしょうか?

筋肉の老化を防ぐには、やはり1番はウォーキングやジョギングなどちょっとした運動を取り入れたり、空いた時間に筋トレを行うなどして、積極的にカラダを動かすことで自分の筋肉をたくさん使うことです。

筋肉を積極的に動かしたり運動を続けることで、見た目の年齢よりも10歳も若く見えることもあるそうですよ。

逆に言えば、筋力年齢が低下していると、実際の年齢よりも老けて見えることもあるようです。

まずは、ウォーキングなど気軽に出来る運動もいいですが、時間を気にすることなく自宅で簡単に出来る筋トレがおすすめです。

自宅でできるおすすめの筋トレはこちら女性らしいセクシーな体型作りのための自宅でできる筋トレ!お腹(ウエスト)の腹筋を割る、お尻、太もも、二の腕を引き締める!で紹介しています。



また、筋力の低下は基礎代謝が低下しているという証拠でもあります。

食事制限のしすぎや、無理な断食など、間違ったダイエット方法は、痩せにくいカラダになってしまうだけではなく、筋力の低下と基礎代謝の低下を招き、悪循環になってしまうこともあります。

心当たりがある人もいるんじゃないでしょうか?

基礎代謝については、こちらのページ基礎代謝とは?ダイエットに関係?女性の平均と自分の基礎代謝の計算方法!基礎代謝が低いとどうなる?上げるにはどうする?でお話しています。

自分の基礎代謝が低下しているかどうかも、この筋力チェックでわかるということですね。

ダイエットと筋肉、基礎代謝は、切っても切れない関係があります。

あまり筋トレなど運動をする時間はたっぷり取れない、という人は、科学的根拠に基づいてその効果がかなり期待できる、海外でも大注目されている「女性向けHMBサプリ」を飲んでみてもいいかもしれません。

HMBサプリは、年齢とともに筋肉量が落ちるのを防ぎ、筋肉の合成をサポートしてくれる成分が配合されたサプリで、効率的に筋肉がつけられると話題になっています。

ちょっとした運動しか出来なくても、こうしたサプリを摂り入れることで効率的に筋力をUPできそうですよ!(*^^*)

女性向けのHMBサプリについては、こちら【女性用HMBサプリ】おすすめランキング!成分や効果、口コミから比較しました!で紹介しているので参考にしてみてください♪