基礎代謝という言葉自体は、聞き慣れている人が多いと思いますが、実際のところ基礎代謝とはどういったものか知っていますか?

なんとなく言葉の雰囲気から、エネルギーの代謝に関係していそうなことは想像がつきますが、実は基礎代謝とはダイエットに大きく関係している、重要なキーワードなのです。

例えば、食事制限などをしてダイエットに長い間取り組んでいるのに、なぜかなかなか痩せない、たいして食事をとっていなくてもすぐに太りやすい、なども全て基礎代謝に関係しています。

この基礎代謝は誰もが同じではなく、その人それぞれで異なるんですが、どれくらいの基礎代謝量があるかどうかで、痩せやすいor太りやすいなども変わってきます!

このページでは、平均的な基礎代謝量をはじめ、自分の基礎代謝量の計算方法、そして基礎代謝が高いとどんなメリットがあるのか?反対に低いとどんなデメリットがあるのか?などについてもお話していきます。



基礎代謝とは?

基礎代謝とは、人が生きていくために自動的に行われる活動に、最低限必要なエネルギーのことです。

例えば、内臓が動いたり心臓が動いたり、体温を維持したり、呼吸をしたり、眠ったりなどなど、特に何もしない状態でじっとしていても勝手に消費されるカロリーのことを、基礎代謝といいます。

基礎代謝はダイエットなどとは切ってもきれない関係ですが、それは1日に消費する総カロリーのなかで、6から7割を基礎代謝が占めているためです。

わかりやすく表すと…
1日の総消費カロリー=基礎代謝(約70%)+生活活動(約30%)ということです。

基礎代謝の基準値、平均はどれくらい?

厚生労働省の公式ページにて、性別や年齢などによって分けられた基礎代謝量の基準値(目安値、平均値)が公開されていました。

掲載されていたものによると…



これを見てわかる通り、基礎代謝は男女共に10代をピークに年をとるにつれて低下していっています。
これは加齢に伴って筋肉なども低下することが原因です。

また、女性の場合は男性よりも体脂肪や筋肉量が少ないため、男性よりも基礎代謝量が低くなっています。



しかし、基礎代謝量はこのように性別や年齢だけではなく、体格、筋肉量、体温などによって変化するため、正確に割り出すことはできないと言われています。

ですが、基礎代謝はダイエットや体型維持などの目安になりますので、自分の基礎代謝量がどれくらいなのか知っておくことはとても大切です。

そこで、だいたいの目安となる基礎代謝量の計算方法をご紹介します。

自分の基礎代謝の計算方法

基礎代謝量を調べる計算方法は、インターネットで検索すると何通りか出てきますので、一体どれが正しいのかわからないかと思いますが、ハリス・ベネディクトの日本人向けの方程式で出す数値が、実際の基礎代謝量と近そうなのでオススメです。

●ハリス・ベネディクト方程式
男性:1日の基礎代謝量=66+13.7×体重kg+5.0×身長cm-6.8×年齢
女性:1日の基礎代謝量=665.1+9.6×体重kg+1.7×身長cm-7.0×年齢

いかがですか?
自分のだいたいの目安となる基礎代謝量は割り出せましたか?

では次に、基礎代謝とダイエットとの関係についてです。

基礎代謝とダイエットとの関係

冒頭でもお話したように、ダイエットには基礎代謝が大きく関係しています。

基礎代謝とは、なにもしなくても消費できるカロリーのことだと解説しましたが、1日に自分が基礎代謝として消費する分のエネルギーと、運動などその他の日常活動によって消費する分のエネルギーより多いカロリーを摂ってしまうと、その分は消費しきれなかったカロリーとしてカラダに脂肪として残ってしまいます。

反対に、基礎代謝量を含めた1日の消費カロリーよりも、自分が食事などで摂取したカロリーの方が少なく済めば、足りなかった分はカラダについている脂肪をエネルギーとして使うことになります。

ということは、簡単に言うと痩せるためには食事などを減らして大幅に摂取カロリーを減らせば、その分今ついている脂肪が減るのでは?と思うかもしれませんが、実はそれはダイエットには逆効果なんです。



どういうことかと言うと、人間の体は環境に対応する仕組みになっており、摂取カロリーを減らすために食事を極端に減らしてしまうと、常にカラダが生命活動に必要なエネルギー量以下にさらされるため、その少ない摂取カロリーだけでカラダが正常に活動できるように、エネルギーの消費を節約するようになってしまうのです。

それが結果的に、「食事の量を制限しているのに痩せにくい」とか、「少し食べただけでも太りやすいカラダ」に繋がってしまいます。

ダイエット中の食事に関してはこちらダイエット中の効果的な食事回数は1日3食がいい?朝食抜きや夕食抜きは太る?太りやすい食事の時間帯は?へ。

カロリーの摂りすぎは良くないですが、だからと言って基礎代謝量以下のカロリー量で留めることは、ダイエットだけではなく健康上にも悪く、この見極めが大切です。

また最初にも書いた通り、1日の総消費カロリーのうち約7割を基礎代謝が占め、残りの3割が運動や食事をした熱生産でのカロリー消費のため、より効果的に痩せるためには、基礎代謝を上げることが大前提となります。

次は、これまでの解説をもとに、この基礎代謝量が低いとどんなデメリットがあり、基礎代謝を上げるメリットは何かをおさらいしながらお話します。

基礎代謝が低いとどうなる?

自分の基礎代謝量が平均よりも低かった人には、例えば頭痛、肩こり、腰痛、生理不順、低血圧、低体温、冷え性、疲れやすいなどの特徴や症状が出ていることが多いです。

その他に、痩せにくくて太りやすい、食べる量は多いわけではないのになかなか痩せないなど、ダイエットにも支障をきたしてしまいます。

また、むくみや肌トラブル、さらには動脈硬化などの生活習慣病を招いたりと、健康への悪影響もあるため、基礎代謝が低いことはデメリットばかりで、何1ついいことはありません。

基礎代謝が低下してしまう原因には、年齢以外に先ほどお話したように過度な食事制限によるものや、運動不足などが挙げられます。

基礎代謝が高いとどんなメリットがある?基礎代謝を上げるにはどうすればいい?

基礎代謝が高いということは、運動など何もしなくても消費できるエネルギーが多いということなので、必然的に普通に生活しているだけでも痩せやすいことがわかります。

エネルギーが燃えやすいカラダ、カラダに脂肪を蓄えにくいカラダになるということです。

また、冷え性の改善や免疫力のアップ、肌トラブルの改善など、ダイエットだけではなく健康面でもメリットばかりです。



では、基礎代謝を上げるにはどうしたらいいのでしょうか?

まず基礎代謝の中で、1番エネルギー消費が多いのは”筋肉”であるため、筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことでより効率的に基礎代謝を上げることができます。

つまり、基礎代謝を上げるためには運動は必要不可欠なのです。

ライザップなどパーソナルトレーニングジムなどが、健康的に痩せやすいカラダを作るために、筋力トレーニングをすることで基礎代謝を上げるのは、ちゃんと理にかなった方法ということですね。

実際に、同じような年齢、体格の人を比べても、筋肉量の多い人のほうが基礎代謝は高い結果が出ています。

パーソナルトレーニングジムについてはこちらパーソナルトレーニングジムは本当に痩せるの?ダイエット効果はどれくらい?へ。

その他、食事管理ももちろん大切です。

食事を極端に減らして食事制限をしたり、「野菜しか食べない」、「ドリンクしか飲まない」、「1日1食しか食べない」という間違った食事ではなく、カロリーに気をつけながら、栄養の偏りがないバランスの摂れた食事を心がけましょう。

食事管理についてはこちらへ痩せるためのダイエット中に効果的で正しい食事、食べ物とは?ダイエットにはNGの太る食べ物は?