パーソナルトレーニングジムで有名な「ライザップ」や「24/7ワークアウト」などでも、食事指導で行われている「低糖質・糖質制限食事ダイエット」を知っていますか?

CMなどで多くの芸能人が劇的なダイエットに成功した姿が印象的なライザップですが、そのライザップで実際に行われている食事管理法ということで、これはかなり気になりますね。

今まで、「○○制限ダイエット」や「○○抜きダイエット」など、食事に関する散々いろんなダイエット法が流行ってきましたよね。

そういったダイエットが流行るたびに私も挑戦してきたのですが、今までの食事制限系ダイエットはとにかく辛すぎて続けることができませんでした。(´;ω;`)



痩せたい気持ちがあっても、食事で制限されるものがとてつもなく多かったり、食べていいものが少なすぎたりすると、ダイエットも長続きしないどころか、そのダイエットをやめて急に普段通りの食事に戻した途端リバウンドしてしまったりもしました。

食べられないものが多いような極端にきつすぎる食事制限系は、失敗に終わることが多いけれど、この「糖質制限ダイエット」は、”1日3食、お腹いっぱい食べられるものが多い”ということがポイントです。

では、この糖質制限ダイエットについて、正しいやり方や効果、ポイントなどについてお話していきます。



そもそも糖質ってどんなもの?

糖質とは、その名前からして「糖=甘いもの」が糖質が含まれているものだと思う人もいるかもしれませんが、甘いものだけが糖質ではないのです。

糖質は、炭水化物から食物繊維を除いたもので、例えばお米や小麦、いもなどに多く含まれている「でんぷん」が主な糖質源となっています。



糖質にはいくつか種類があり、1番小さいものが「単糖」と呼ばれます。
この単糖はブドウ糖やはちみつなどの果糖に含まれているもので、この単糖が2つ繋がるとショ糖や麦芽糖、乳糖などの「二糖」に分類されます。

この単糖と二糖をまとめて「糖類」と呼び、単糖が3個から10個繋がったものは「オリゴ糖」と呼ばれ、単糖が11個以上繋がったものは「多糖」と呼ばれます。

さきほど、糖質は炭水化物から食物繊維を除いたものだとお話しましたが、炭水化物と聞くと”炭水化物抜きダイエット”を想像する人も多いと思いますが、糖質制限ダイエットと炭水化物抜きダイエットは、似ているようで別物です。

炭水化物を摂りすぎるとよくない=糖質を摂りすぎるとよくないということに繋がりますが、糖質制限ダイエットはあくまでも制限するのは糖質であり、食物繊維などは制限するものに含まないため、混同して考えないようにしましょう。

糖質制限ダイエットでなぜ痩せるのか?

糖質制限でなぜ痩せることが出来るのかというと、糖質が体内に取り入れられると、血糖値が高まりブドウ糖として吸収され、運動などによってエネルギーとして消費されます。

しかし、消費しきれなかった分のブドウ糖は、なんと中性脂肪に変わってしまい、自分の身体に蓄積されてしまいます。

反対に、糖質の量を制限したり減らしたりすることで、不足した分のエネルギー元を補うために、身体に蓄積されている脂肪を燃焼し、エネルギーを作りだそうとするため、ダイエットに繋がるということです。

糖質制限ダイエットとは?正しいやり方って?

糖質制限ダイエットには、どれくらい糖質を制限するかによって3つの種類に分けられます。

(1)スーパー糖質制限…これは糖質制限ダイエットの中でも最もダイエット効果が期待出来るもので、糖質は1食あたり10gから20g以下、1日あたり30gから60g以下にするもの。

(2)スタンダード糖質制限…糖質は1食あたり50gから60g以下、1日あたりは70gから100g以下にするもの。

(3)プチ糖質制限…糖質は1食あたり50gから60g以下、1日あたり110gから140g以下にするもの。

ライザップが実施しているのは(1)の糖質制限で、3つの中でも1番ダイエット効果は期待出来るものの、ライザップは専門のパーソナルトレーナーや管理栄養士のもと食事管理を行うので安心ですが、自分1人で行う場合には(2)や(3)の糖質制限から始めてみるといいと思います。

ライザップについてはこちら【RIZAP(ライザップ)】のダイエットの評判や口コミは?値段が高いのはなぜ?リバウンドする?へ。

では糖質制限といっても具体的に何を制限すればいいのか?というと、まずは主食であるご飯やパン、麺類は基本的にはNGで、その他にイモ類や果物、一部のお酒などを制限する必要があります。

糖質さえちゃんと制限すれば1日3食しっかり食事していいのが特徴で、食事量を大幅に減らすとか、空腹感に耐えなければいけないような食事制限ではないので、無理なくダイエットできそうです。



ただ、私が調べていて思ったのは、油が多そうなのにお肉は食べてOKなのに、食べて太るイメージがない食材が意外とNGだったりしました。

「これは食べても良さそう」と勝手な思い込みをしていると、糖質を制限しているようで知らない間に摂ってしまっている可能性もあるので、どんな食材は食べていいのか、だめなのかをちゃんと把握しておくのが成功の秘訣と言えそうです。

ではここから、糖質制限中に食べていいもの、悪いものを具体的に紹介していきます。

糖質制限中でも食べられるもの

糖質制限中でも食べられるものには、例えば牛肉や豚肉、鶏肉などがあります。
お肉類は基本的にどの種類も糖質が少なく、ダイエットをしていてもお腹も心も満足できますね!



次に、あじやイワナ、かつお、鮭、さんま、あさり、いか、たこなど、魚や貝類も糖質が低いので積極的に食べていい食材です。

野菜は、ダイエットには最適だというイメージが強いと思いますが、なかには糖質が多い食材もあるため、注意が必要です。
野菜の中で食べていいものには、例えばきゅうり、キャベツ、もやし、こまつな、大根、ほうれん草などがあります。

えのき、しいたけ、しめじ、まいたけ、マッシュルームなど、きのこ類はどれも糖質が少ないので、おすすめです。

豆・大豆類では、豆腐や納豆をはじめ、厚揚げなどがOKで、海藻類ではわかめ、のり、もずくなどが食べても大丈夫です。

その他、糖質制限中に飲んでもOKなお酒についてです。
お酒好きさんは気になるところですね。

飲んでもOKなお酒には、焼酎やウイスキー、ウォッカ、ブランデーなどがあります。
ただ、飲み過ぎるのはだめなので、お酒を飲むにしても1日に2杯程度を週に2回までがいいそうです。

飲み物は水はもちろんのこと、麦茶などのお茶、無調整豆乳、無糖コーヒーならOKです。

糖質制限ダイエット中でコンビニでも買える、食べてOKなものには、例えばサラダチキン、ゴーヤーチャンプルー、豆腐サラダ、焼き鳥、レバニラ痛め、ひじきの煮物、豆腐ハンバーグ、こんにゃくやたまごなどのおでんなどがあります。

糖質制限中食べてはいけないもの

糖質制限中に食べてはいけないものは、最初にお話したようにご飯やパン、ラーメンやうどんなどの麺類です。

おもちやそうめん、ピザなども控えたほうがいい食品です。



その他、肉類のなかでは牛・豚のレバーをはじめ、ベーコンやジャーキーなどの加工品系は糖質が高いのでNGです。

次に、魚介類の中ではほたてやかき、うに、あわび、しじみなどはNGで、野菜のなかではかぼちゃ、さつまいも、じゃがいも、さといも、ごぼう、たまねぎ、ニンジン、トマト、ピーマン、れんこんなどがNGとなっています。

意外と野菜のなかに食べてはいけないものが多いのがびっくりしました。

ジャムをはじめバナナ、ぶどう、マンゴー、リンゴ、パイナップルなど、果物は全面的にNGです。

また、あずき(つぶあん、こしあん)やきなこ、調整豆乳などにも糖質が多いので、控えるようにしましょう。

飲み物に関しては、牛乳には糖質が多いため、例えばコーヒーやココアなどもNG、さらには紅茶や野菜ジュース、果物系ジュース、コーラなどもNGです。

お酒は、ビールをはじめ日本酒、梅酒、果実系カクテルなどは飲まないようにしてくださいね。

糖質制限ダイエットで注意すること

ここまで、さまざまな食材について食べていいものとだめなものをお話してきましたが、注意してもらいたいのは”調味料”です。

ついつい食材ばかりに気を取られがちなんですが、実は調味料のなかには糖質が高いものがあります。

例えばソース、みそ、みりん、砂糖、ケチャップ、めんつゆ、ミートソース、ウスターソースなどです。

このように、さまざまな調味料に含まれている糖質は、完全にカットすることは難しいのは当然のことです。

あまり神経質になってしまうと、ダイエットが苦痛になってしまうので、なるべく料理の味付けは塩とコショウで済ませ、糖質が高い調味料はなるべく使わないようにするようにしましょう。



2つめに、糖質制限をすると食物繊維を摂る量まで減ってしまうので、便秘などになりやすくなります。

これを糖質制限ダイエットのデメリットととられることもありますが、糖質を制限しながら、野菜や海藻などから食物繊維を積極的に摂ることで解消出来るので、問題ないと思います。

また、ダイエット中でもお肉が食べられるからといってモリモリ食べていると、カロリーオーバーになってしまうこともあります。

糖質制限中は、糖質の量に気をつけながらカロリーの摂取量を考えつつ、糖質以外のたんぱく質などはバランス良く摂る必要があります。

糖質制限ダイエットで痩せない人がいるのはなぜ?

糖質制限をしていても「痩せない」という口コミをたまに見かけますが、そのような場合、実は糖質を制限しているようで制限できていないことが考えられます。

先ほど書いたように、糖質は意外な食品に多く含まれていることがあるだけではなく、ソースやみそ、ケチャップなどの調味料が盲点となっている可能性があります。

糖質が少ない食材を使っても、それにたっぷりソースをかけて食べていたりしたら、調味料から糖質を多く摂ってしまっているのです。

その他、糖質制限中にでも食べられるものが多いからと、たくさん食べてしまっては痩せるはずもありません。

1日の摂取カロリーの目安についてはこちら基礎代謝とは?ダイエットに関係?女性の平均と自分の基礎代謝の計算方法!基礎代謝が低いとどうなる?上げるにはどうする?でお話していますが、カロリーにも注意が必要です。

食べていいもの、悪いものをしっかりと把握し、糖質を制限するだけではなく適度な運動も大切です。



食事管理とあわせて、筋力トレーニングなどの運動も組み合わせることで、メリハリのある健康的なボディラインを目指せるのではないでしょうか?(*^^*)

これについては、こちらのページ肥満・太る原因はコレ!太っている人に多い生活習慣や特徴!肥満は遺伝するの?肥満改善のポイントも参考にしてください。