一昔前までは、「筋トレ」と聞くとムキムキマッチョの男性が、スポーツジムなどでせっせと1人で黙々としているイメージがあったと思いますが、最近は女性が引き締まったメリハリのあるボディラインを手に入れるために、筋トレを始めることが多くなっています。

ダイエットには筋トレがかなり効果的で、健康的に痩せられることはよく知られていますが、実際にあの有名なライザップや24/7ワークアウト、ボスティ、エクスリムなどのパーソナルトレーニングジムでは、筋力トレーニングが行われています。

それぞれのジムについてはこちら「女性向けパーソナルトレーニングジム一覧」で紹介しています。

このようなパーソナルトレーニングジムなどでプロの指導を受けている人は心配ないですが、自己流の間違った筋トレをしている場合、続けていても効果がない、あるいは筋肉にとって逆効果になってしまっているケースがあります。

仕事や家事、育児などで忙しいなか、痩せるためにせっかく時間を割いて筋トレをするのに、その効果を最大限引き出せなかったら、なんだか損をした気持ちになってしまいますよね。

正しい筋トレの基礎を知り、自宅での筋トレやスポーツジムでのトレーニングに活かしてみましょう!

今現在自分で筋トレをしていて、「本当にこれでいいのかな?」と疑問に思っている人も、自分のやり方と照らし合わせてみてくださいね。



筋トレには順番がある?正しい筋トレの順番とは?

筋トレには順番があるのを知っていますか?

例えば、筋トレの他に運動メニューで有酸素運動を入れている場合、筋トレをする前に有酸素運動をしてしまうと、有酸素運動で糖と脂肪が使われてしまい、筋トレをするときには使うエネルギーが筋肉しかなく、逆にかえって筋肉が縮小してしまいます。

筋トレと有酸素運動のどちらも行う場合には、先に筋トレをし、その後有酸素運動を行うようにしましょう。

さらに、筋トレで鍛える内容にも順番があります。
筋肉は大きな筋群から鍛えて、その後に小さい筋肉を鍛えるのが基本だそうです。

それは、先に小さな筋肉を鍛えたことで疲労してしまうと、大きい筋肉を追い込むことが出来ないことと、例えば小さい筋肉よりも、太ももや体幹筋などの大きな筋肉を鍛えたほうが成長ホルモンの分泌が促され、筋肉が発達しやすいそうです。

まずは初心者の場合、”ビッグ3”と呼ばれるデッドリフト、スクワット、ベンチプレスの3種目を鍛えることから始めるといいと言われています。

この3種目は、一度に多くの筋肉を鍛えることが出来、例えば胸、背中、腹部、臀部の体幹筋を鍛えることが可能です。



ジムなどではマシンがあるので大丈夫ですが、ジムのようなマシンがない場合はある程度応用が出来ます。

デッドリフトもスクワットもダンベルやチューブなどで代用でき、ベンチプレスは腕立てでも代用することができます。

筋トレの回数は?やればやるだけいい?

筋トレは、”量より質”と言われているだけあって、ただ回数をこなしただけでは筋トレの意味が全くありません。

正しいフォームでなければ、筋肉がつかないどころか筋肉量が減ってしまったり、身体へのダメージやケガの原因になってしまいます。



回数的には、だいたい10回前後から15回が限界の負荷をかけてやるのが基本中の基本だそうです。

注意して欲しいのは、普通に15回以上できるような、軽い重さ、軽い負荷の筋トレは意味がないということ。
自分が10回程度で限界がくるような負荷の筋トレを、2から3セット行うのが目安となります。

筋肉がそもそも成長するのは、筋肉に負荷がかかり、ダメージを受けたことによって、脳が次に筋肉に同じような負荷がかかった時でも乗り越えられるように、筋肉を修復するよう成長ホルモンを出し、筋肉が増える仕組みです。

自分が限界だと思ったところから、あと何回追い込むか?という限界を越えてからの数回が結構重要になってくるのが、本当の意味での筋トレなのです。

ただ、やっている自分ではそのボーダーラインの見極めが難しく、自分の追い込みが十分に出来ないことも多いです。

それと反対に、限界を越えて無理をすればした分だけいいのかと言ったら、そうではありません。

限界を越えすぎた無理な筋トレは、効果が出ないどころか筋肉を痛めてしまったり、逆効果になってしまいます。

とにかく早く痩せたいからと、限界を越えても力を振り絞って何回も何回もやっている人は注意が必要です。
自分の身体の状態やレベルをよく理解し、限界を見極められる目が必要になります。

筋トレの時間は?

筋トレは、長くだらだらと行う長期戦スタイルではなく、1時間以内の”短時間集中型”がベストだと言われています。

長時間トレーニングをすることで、筋肉の成長に必要なテストステロンというホルモンが減少してしまい、かえって筋肉の成長の妨げになってしまいます。



ライザップなどさまざまなパーソナルトレーニングジムでも、トレーニングにかける時間は40分から50分前後のところがほとんどで、1時間以上トレーニングをするジムはないと思います。

また、1セット目と2セット目との間など、セット数の間の休息時間を長くとってしまうと、トレーニングの効果が薄れてしまいます。

つまり、1セットやったらちょっと他事をして休憩してまた2セット目をして…と、だらだらとトレーニングしないこと。

セットの間隔(インターバル)はだいたい1分ほど空けるだけにしましょう。
初心者の場合、多くても3分以内がいいそうです。

筋トレを行う時間帯は?いつやるのがいい?

筋トレはいつやるのがいいのかというと、正確に時間帯は決められてはいないのが現状です。

朝、昼、夜、いつでも自分の好きな時間帯や、都合のいい時間帯に行って大丈夫でしょう。

しかし、就寝前の筋トレは成長ホルモンなどへの影響から、あまり良くないとも言われているので避けたほうがいいと思います。

筋トレの頻度、ペースはどれくらい?

筋トレを行う頻度としては、1週間に2回から3回、つまり2,3日に1回のペースで行うと1番いいと言われています。

より筋肉への負荷を与えるために毎日した方が効果が出やすいのでは?と思う人も多いと思いますが、筋トレをした後、筋肉を48時間から72時間休ませなければならないのです。

毎日筋トレをするなら逆にしない方がいいと言われるほど、筋肉には回復する時間・休息も大切な期間だと言えます。

なぜかと言うと、筋肉が強くなるのは、筋トレの最中ではなく筋トレ後であることと、筋肉が修復される前に筋トレをまたしてしまうと、筋肉が壊されて修復が追いつかなくなったり、ケガにつながったり、筋肉をかえって小さくしてしまうのだそうです。



週に2、3回のペースは目安ではありますが、例えばその日の体力や筋肉痛の残り具合によっては、もう1日休むようにしたりと、臨機応変に自分の筋肉の状態にあわせて対処することも大切です。

筋トレはパーソナルトレーニングジムでトレーナーをつけるべき

ここまで筋トレについて基本的なルールをお話してきましたが、筋トレの効果をしっかりと発揮させるには、正しいフォームで行うことが大前提で、フォームが出来ていないとそもそもトレーニングの意味がないので、自分では筋トレをしているつもりでも、実際は筋トレになっていないことも多いんです。

それどころか、筋トレは正しい方法でやらなければ、筋肉を小さくしてしまったりと逆効果になってしまいます。

ただ身体に負荷を与えるだけでは、正直いって筋トレで痩せたり体型をかえることなんて無理だと思います。

また、筋トレは限界を越えてからの数回がとても重要だったりするため、自分で限界ラインと「あと○回の頑張り」が見極められないと、身体にかかる負荷としては甘いか、あるいは無理のしすぎになってしまいます。

筋トレって、ただ身体を動かしているだけのように見えて、実は結構奥が深いんですね。



また筋トレには、脂肪を減らし筋肉を増やせるような、タンパク質を中心とした低カロリー・高タンパクの栄養バランスのとれた食事をする必要があります。

トレーニングがなんとか出来ても、食事管理で挫折する人が多く、こちらも専門的な知識がないと継続していくのはかなり難しいと思います。

食事に関してはこちらダイエット中の効果的な食事回数は1日3食がいい?朝食抜きや夕食抜きは太る?太りやすい食事の時間帯は?も参考にしてください。

筋トレの効果をしっかりと引き出し、メリハリのあるボディラインを手に入れ、この先もリバウンドしたくないと考えているなら、やはりパーソナルトレーニングジムでトレーナーのサポートを受けることをオススメします。

せっかく筋トレに時間を使うんですから、意味のない時間にはしたくないですよね。

ボディメイクのプロであるパーソナルトレーナーのマンツーマンサポートが受けられるので、効率的にダイエットが出来ると思います。

パーソナルトレーニングジムについてはこちらパーソナルトレーニングジムとは?メリット&デメリット徹底解説!女性こそ通うべき理由へ。

パーソナルトレーニングジムに通うという方法もありますが、通うのが難しい場合はライザップの減量プログラムが自宅でできる「ライザップスタイルプログラム」というものがあります。

これは、ライザップのオリジナルメソッドが自宅でできるDVDや、ライザップで行われている食事指導に基づいた食事ができるレシピ本、そして食事の置き換えにも使える独自開発のドリンクとサプリ、そしてトレーニングに使えるゴムバンドまでついています。

もちろん1番はトレーナーのいるパーソナルトレーニングジムが安心だと思いますが、あの有名なライザップの自宅プログラムですし、自己流でトレーニングするよりはこういったものを活用した方が絶対にいいと思います。

ライザップスタイルプログラムについてはこちらRIZAP STYLE(ライザップスタイル)セットコースの内容や体験者の口コミ!へ。